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减肥不走冤枉路!一天20克、月瘦12公斤的饮食这样吃

2020-06-19  点赞614   浏览量:404
第 3 阶段─无糖 2090
我每天的行程如下:
起床→洗手间→只穿内衣量体重、量腰围→记录→喝柠檬水→早餐→记录饮食日记→上班、家务等→午餐→记录饮食日记→工作→晚餐 + 记录饮食日记→休息、睡觉
第1阶段「断糖排毒」5,第2阶段的「无糖饮食」进行到达到目标体重为止,最后的第3阶段只要本人有意识便可以持续「一辈子」 。
第3阶段的标语定为「无糖 2090」的理由是, 如果每天的糖分摄取量限制在20公克,那幺直到90岁还是可以像青年一样健康的生活,并且希望可以把这种信念再一次的牢记在心底。
当然1日20公克的糖分摄取量和专业医疗机构的建议摄取量相比是非常低的。事实上几年前,控制糖质的饮食疗法在日本流行期间,医师协会提出建议每天摄取50公克以上的糖分,并对该饮食疗法提出了质疑。
并且前面提到过的根据代谢形态,碳水化合物的类别,若摄取的糖分限制在20公克的话,反而可能会生病。而某女子偶像团体的A成员,吃披萨的时候会把两块比萨重叠在一起吃,而且从来不忌口。
这和她身材的曲线及纤细的腰完全不成正比,她的体质是不管吃多少人工的碳水化合物都不会发胖,但是像这种特殊的体质真的不常见。
「无糖 2090」食物表
允许食品允许程度肉类、家禽类○海鲜类、海草类○蔬菜○香料、天然酱汁○天然甜味剂○油脂类○蛋类○水、香草茶○乳製品△坚果类△水果△罐头△酒类△发酵豆类△咖啡因饮料△
禁止食品允许程度所有穀物○澱粉性蔬菜、热带水果○市面销售的加糖饮料○豆类○精緻及人工甜味剂○油脂类○ 禁止食材使用调味剂,市面销售的酱○市面销售的巧克力○盐○快速食品○水果果汁○豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油、食用油、
葡萄籽油、花生油、起酥油、冰淇淋、葵花籽油等○酒类○蔬菜汁△蔬菜汁△
* 以上表格为允许/ 禁止的食物。
* ○= 非常高/ △ = 普通,根据种类会有不同。

第3阶段包含了哪些食物呢? 我在过去3年间的「控制糖分计划2090」实验里,虽然体质得到了很大的改变,但最大的收穫还是真正学会了爱护和照顾自己的方法。
这过程中非常重要的媒介就是食物。在学生时代,因为圆润的双下巴经常被误认为是大婶的我,反倒在40多岁的现在被叫做小姑娘,我想这可能是因为看起来皮肤健康,身材纤细的缘故吧。
现在透过「控制糖分计划 2090」最后阶段的食谱和食物表,再接再厉让自己就算到了50岁也能听到被叫做小姐和姑娘吧。以下为第1、2阶段主要以蛋白质和蔬菜构成食谱。
进入到了第3阶段以后,随着可以摄取的食物种类的增多,要选择符合自己体质的食物,以及选择更加适合自己类型的食谱。
1. 肉类 / 鱼贝类 / 家禽类
在第3阶段里,根据类型一个星期可以有一餐设定为自由饮食,但注意一定不要暴饮暴食。如果摄取过多隐藏的糖分和空卡路里食物,会在不知不觉间养成习惯,在其他的日子里放鬆意识,这样会带来恶性循环。
牛肉/肉类:
一般都认为有细脂肪纹路多的才是上等的部位,但「控制糖分计划 2090」的选择却是吃起来有些乾涩难以下嚥,脂肪油脂极少的瘦肉。我会选择餵养牧草的澳洲产牛肉。
以玉米、 肥料或药物等餵养,迫使体积变得肥大的牛肉,会直接把吃下的东西传达到我们的身体,所以选择牛肉时要注意原产地和饲养方式再进行购买。

鱼贝类:
2年前,因为要录外景节目在黑鸟山停留了4天3夜,在那里可以吃到很新鲜的斑鳐、石斑鱼、土魠鱼、扇贝和鲍鱼等海鲜。食材当然很新鲜,而且与都市大餐厅大量使用调味料和酱料所不同的是,当地的料理方法更能突显食材原有的味道。
如果是要显露新鲜优质的食材,是不会使用到酱料和调味料的。米尔顿老爷爷也经常会说「使用低等食材的餐厅,为了掩盖味道才会使用砂糖、盐等去调味」。
国家建议的碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄取比例平均在65:25:10左右。但在「控制糖分计划 2090」中,动物性蛋白质的摄取比例更高。
那幺蛋白质每天要摄取多少才是最理想的呢?参考以下3种计算方法,大致计算出适合自己的蛋白质摄取量,会对设计食谱有一定的帮助。
有一点要记住的是,含糖量低的动物性食品,如果过度摄取的话,蛋白质会转换成糖,最后累积成脂肪,因此要注意适量摄取。
清麴酱跟大酱一样都是韩国的代表发酵食品,清麴酱比大酱发酵时间短,只需要2∼3天,跟日本的纳豆一样,韩国的清麴酱也是健康食品。
体脂率 计算
体重 × 体脂肪率 = 体脂肪量
体重 -体脂肪量 = 纯体质量
根据个人活动性指数测定
• 0.5: 作息生活 / 不运动
• 0.6: 步行
• 0.7: 每星期3次健身房运动或参加体育团体活动
• 0.8: 每天有氧运动和简单的重量练习运动
• 0.9: 每天强度高的重量练习运动
• 1.0: 每天1∼ 2次强度高的重量练习运动和有氧运动
1 日所需蛋白质量计算
纯体质量 × 2.2 × 个人活动指数

2. 蔬菜和水果
近期不论是百货公司还是大型超市,强调「糖度」的商品增加了不少。糖度高的蔬菜和水果受到欢迎,价格自然也很高。可是请注意,在「控制糖分计划 2090」糖度高的食物反倒是不好的。
屡次强调,区分蔬菜的好坏最好的方法是参考食品营养分析表,或检查升糖指数及升糖负荷指数,下表是常见的蔬菜和水果的升糖负荷指数。
常见的蔬菜及水果的升糖负荷指数蔬菜升糖负荷指数水果升糖负荷指数番茄1.5草莓3.6高丽菜0苹果6.2青花菜0奇异果5.2菠菜0柳橙7.2马铃薯*13水梨6.9番薯*12.4芒果*12.8玉米*61.6凤梨*11.9南瓜4香蕉*18甜菜9.6葡萄柚2.8洋葱5葡萄乾*20.5* 升糖负荷指数超过10以上为警示食物在危险範围。
当然,会有人对提出「因为升糖指数或升糖负荷指数高,所以也不可以吃香蕉、马铃薯和红萝蔔了吗?」对于这样的问题有不同的建议,但重点是不要把所有的蔬菜和水果误认为是健康食品后,过度地进行摄取,要特别注意的就是果汁了。
「控制糖分计划 2090」从开始到现在的3年时间里,我没有碰过的就是果汁了。过去我也是一口气可以喝下几杯苹果汁、柳橙汁或西瓜汁的。但开始实践「控制糖分计划 2090」以后,在我想榨苹果汁的时候发现了一个惊人的事实。
一整颗苹果榨出的量还不到杯子的三分之一,可见我们平时喝的天然苹果汁要比这用到的苹果量还要多,那幺里面究竟用了多少颗苹果,又会有多少糖分呢?我想不用细算也略知一二了。市面销售的加糖果汁和水果乾的情况更为严重。

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